Nội tiết tố đóng vai trò “chìa khóa” đối với sức khỏe thể chất, tinh thần & cảm xúc của người phụ nữ. Ví dụ chúng đóng vai trò chính trong việc kiểm soát sự thèm ăn, cân nặng và tâm trạng của bạn.
Thông thường, cơ thể bạn sản xuất một lượng chính xác từng loại hormone cần thiết cho các quá trình khác nhau để giữ cho bạn khỏe mạnh. Tuy nhiên, lối sống không khoa học, ít vận động hay chế độ ăn uống có thể khiến chúng bị rối loạn hoặc sụt giảm nhanh chóng. Ngoài ra, một số loại hormones sẽ bị suy giảm theo tuổi tác và một số người không may sẽ bị suy giảm nhiều hơn những người cùng độ tuổi.
Tuy nhiên, một số thay đổi về ăn uống và thói quen sinh hoạt lành mạnh sẽ giúp cải thiện nội tiết tố của bạn một cách đáng kinh ngạc. Cùng FITOHELP tìm hiểu ngay 7 cách tự nhiên giúp cân bằng nội tiết tố của bạn nhé!
Ăn đủ lượng protein (đạm) là vô cùng quan trọng. Không chỉ cung cấp các acid amin thiết yếu cơ thể không thể tự tạo ra mà cơ thể bạn còn cần protein để sản xuất các hormone peptide. Hormone này đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh nhiều quá trình sinh lý, chẳng hạn như tăng trưởng, chuyển hóa năng lượng, thèm ăn, căng thẳng và sinh sản.
Các chuyên gia khuyên bạn nên ăn tối thiểu 20–30 gram protein trong mỗi bữa ăn. Bạn có thể bổ sung các loại thực phẩm giàu protein như trứng, ức gà, đậu lăng hoặc cá vào mỗi bữa ăn.
Hoạt động thể chất ảnh hưởng mạnh mẽ đến sức khỏe nội tiết tố. Bên cạnh việc cải thiện lưu lượng máu đến cơ bắp, tập thể dục làm tăng độ nhạy của thụ thể hormone, giúp tăng cường cung cấp chất dinh dưỡng và tín hiệu hormone.
Việc tập thể dục đều đặn giúp tăng mức độ hormone duy trì cơ bắp (thường sẽ bị suy giảm theo tuổi tác), chẳng hạn như testosterone, IGF-1, DHEA và hormone tăng trưởng của con người. Do đó, hãy tập thể dục thường xuyên để cải thiện sức khỏe & chất lượng sống của bạn.
Tăng cân có liên quan trực tiếp đến sự mất cân bằng nội tiết tố, có thể dẫn đến các biến chứng về độ nhạy insulin và sức khỏe sinh sản. Các nghiên cứu đã chứng minh béo phì có liên quan chặt chẽ đến mức độ thấp hơn của hormone sinh sản testosterone ở nam giới và góp phần gây ra tình trạng thiếu rụng trứng ở phụ nữ, cả hai đều là nguyên nhân phổ biến gây vô sinh.
Tuy nhiên, các nghiên cứu chỉ ra rằng giảm cân có thể đảo ngược tình trạng này. Ăn trong phạm vi calo phù hợp với bạn có thể giúp duy trì sự cân bằng nội tiết tố và cân nặng vừa phải.
Giảm thiểu lượng đường có thể là cách tối ưu hóa chức năng hormone, tránh béo phì, tiểu đường và các bệnh khác. Việc hấp thụ đường fructose trong thời gian dài có liên quan đến sự gián đoạn của hệ vi sinh vật đường ruột, điều này có thể dẫn đến sự mất cân bằng nội tiết tố. Hơn nữa, đường fructose không kích thích sản xuất hormone leptin, dẫn đến giảm đốt cháy calo và gây tăng cân.
Do đó, hạn chế lượng đường bạn tiêu thụ, đặc biệt là đường fructose giúp cải thiện sức khỏe nội tiết tố của bạn.
Căng thẳng gây hại cho hormone của bạn theo nhiều cách. Khi căng thẳng kéo dài, cơ thể sẽ sản xuất hormone cortisol (được gọi là hormone căng thẳng) ở nồng độ cao, kích thích sự thèm ăn, tăng lượng thức ăn có đường và chất béo. Điều này dẫn đến việc cơ thể nạp quá mức lượng calo cần thiết, gây ra tình trạng béo phì.
Khi căng thẳng qua đi, hormone cortisol trở về mức độ bình thường. Tuy nhiên, căng thẳng mãn tính làm suy yếu cơ chế phản hồi đưa hệ thống nội tiết tố của bạn trở lại bình thường.
Cố gắng dành ít nhất 10–15 phút mỗi ngày cho các hoạt động giảm căng thẳng như thiền, yoga, nghe nhạc thư giãn – ngay cả khi bạn cảm thấy mình không có thời gian.
Cho dù chế độ ăn uống của bạn bổ dưỡng như thế nào hay thói quen tập thể dục đều đặn ra sao, thì việc ngủ đủ giấc để phục hồi sức khỏe là rất quan trọng để có được một sức khỏe tối ưu. Giấc ngủ kém chất lượng có liên quan đến sự mất cân bằng ở nhiều loại hormone, bao gồm insulin, cortisol, leptin, ghrelin và HGH.
Bộ não của bạn cần một giấc ngủ không bị gián đoạn để trải qua tất cả năm giai đoạn của mỗi chu kỳ giấc ngủ. Điều này đặc biệt quan trọng đối với việc giải phóng hormone tăng trưởng, xảy ra chủ yếu vào ban đêm khi bạn ngủ sâu. Để duy trì sự cân bằng nội tiết tố tối ưu, hãy chú trọng đến giấc ngủ chất lượng cao ít nhất 7 giờ mỗi đêm.
Estrogen là một loại hormone rất quan trọng, liên quan đến sức khỏe sinh sản của cả nam và nữ, cũng như cân bằng lượng đường trong máu, sức khỏe của xương và tim, chức năng miễn dịch và não bộ. Nồng độ estrogen quá thấp hoặc quá cao có liên quan đến các tình trạng sức khỏe cấp tính và mãn tính, bao gồm béo phì, rối loạn chuyển hóa và nhiều loại ung thư.
Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn uống phương Tây – chủ yếu bao gồm đường tinh luyện và các sản phẩm từ động vật – có liên quan đến mức độ estrogen cao hơn, đây là yếu tố nguy cơ gây ung thư vú và buồng trứng.
Ngược lại, chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải giàu ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, cá, các loại đậu và rau họ cải như bông cải xanh và súp lơ trắng có thể giúp cân bằng mức estrogen và do đó giảm nguy cơ ung thư. Việc tuân thủ lâu dài chế độ ăn Địa Trung Hải có thể làm giảm nguy cơ ung thư vú trong và sau thời kỳ mãn kinh.
BÀI VIẾT LIÊN QUAN